برای بهره برداری حداکثری از تلاش‌های خود در باشگاه شما نیاز دارید که یک تغذیه مناسب و سالم داشته باشید.خیلی از بدن سازان در مورد وزن خود دچار اشتباهات بزرگی میشوند و همانند یک دختر بچه ۱۰ ساله تغذیه میکنند.برای حجیم شدم نیاز است که یک تغذیه مناسب و هوشمندانه داشته باشید.یکی دیگر از عواملی که شما را در عضله سازی کمک می‌کند مکمل‌ها هستند.هزاران نوع از مکمل‌ها در بازار هستند که شما را نشانه گرفته اند.یک برنامه ریزی خوب در مورد مصرف مکمل‌ها میتواند به شما در بازسازی و رشد عضلات،سرعت بخشیدن به ریکاوری،کاهش درد‌های عضلانی،فراهم کردم انرژی لازم چه در باشگاه و چه در بیرون باشگاه و تقویت سلامت عمومی بدن کمک بسیاری کند.
طراحی یک برنامه که بتواند نیازهای همه را پوشش دهد غیر ممکن است.اما ما در اینجا سعی کردیم که برنامه ای را ارائه دهیم که برای همه مفید باشد.این برنامه تغذیه که در ادامه به بیان آن می‌پردازیم صرفا یک نمونه است.نیازی نیست که شما دقیقا از آن پیروی کنید.
حجیم شدن:
برای رشد عضلات شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که بدن برای حفظ عضلات کنونیتان لازم دارد مصرف کنید.مثلا اگر شما در روز ۳۰۰۰ کالری دریافت میکنید و همچنان وزنتان ثابت است این موضوع نشان دهنده این است که این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و عضلات کنونیتان است.برای عضله سازی و افزایش وزن شما باید بیشتر از این مقدار مصرف نمایید.ممکن است شما این سوال را بپرسید که از کجا بفهمیم که این میزان کالری که بدن برای حفظ عضلات نیاز دارد چقدر است؟برای فهمیدن این موضوع نیاز به آزمون و خطا داریم تا بفهمیم بدن نسبت به دریافت انواع غذاها از خود چه واکنشی نشان میدهد.در زیر به بیان کارهایی که باید انجام دهید خواهیم پرداخت:
۱) با ۳۵۰۰ کالری در روز شروع کنید:برای دو هفته هر روز به میزان ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید.باید در طول این مدت میزان دقیق کالریها را بشمارید نه کمتر بخورید و نه بیشتر.
۲) وزنی به دست نیاوردید؟اگر بعد از این دو هفته با دریافت روزی ۳۵۰۰ کالری افزایش وزن پیدا نکردید آن را به ۳۸۰۰ کالری افزایش داده و برای ۲ هفته دیگر این کار را انجام دهید و اگر باز هم افزایش وزن پیدا نکردید دوباره مقداری به این میزان اضافه کنید و ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.
۳) بیش از حد افزایش وزن داشتید؟اگر در طول این دو هفته بیشتر از ۳-۴ پوند افزایش وزن داشتید میزان کالری دریافتی خود را به ۳۲۰۰ کالری کاهش داده و دوباره ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.اگر باز هم همچنان به سرعت اضافه وزن پیدا میکنید از این مقدار باز هم بکاهید.
چه مقدار نیاز داریم که افزایش وزن پیدا کنیم؟
افراد مبتدی که به سختی تلاش میکنند و از رژیم غذایی مناسبی برخوردار هستند در طول سال اول بین ۱۰-۱۶ پوند عضله به دست آو‌ردند.بدن سازان متوسط رو به حرفه‌ای هر چه سالها می‌گذرد از افزایش وزن آنها کاسته میشود.در زیر میزان رشد قابل انتظار برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند آورده شده است:
سال اول: ۱۶ پوند عضله
سال دوم: ۸ پوند عضله
سال سوم: ۴ پوند عضله
سال چهارم: ۲ پوند عضله
سال پنجم: ۱ پوند عضله
در دوران حجم شما مقداری نیز چربی به دست میاورید.در نظر داشته باشید که در دوران حجم شما نباید بیش از اندازه چربی به دست آورید،شما ممکن است در طول این یک سال بین ۵-۱۰ پوند چربی به دست آورید.بعضی‌‌ها ممکن است کمی بیشتر و بعضی‌‌ها کمی کمتر از این مقدار به دست آورند.اگر از ترس چربیها کمتر از میزان مورد نیاز تغذیه کنید در رشد عضلات خود محدودیت ایجاد کرده اید.شما با کم خوردن نمیتوانید به حداکثر حجم عضلانی خود برسید.
در زیر به بیان رهنمود‌های کلی درباره اینکه چه میزان افزایش وزن را باید بر اساس نوع تمرین و سطح شما در نظر گرفت را بیان خواهیم کرد:
مبتدی ها:افراد مبتدی که تا کنون هیچ عضله سازی نکردند باید در طول سال اول تمرین خود،برای هر ماه ۲ پوند افزایش وزن را مدّ نظر قرار دهند.در بهترین حالت شما در طول این یک سال میتوانید ۱۶ پوند عضله و ۸ پوند چربی به دست آورید.
مبتدی رو به متوسط:بدن سازانی که سال دوم خود را طی میکنند(یا کسانی که به ۱۶ پوند افزایش وزن رسیده اند) باید در طول سال دوم خود روی ماهی ۱ پوند افزایش وزن خود هدف گذاری کنند.در بهترین حالت در طول این سال شما ۸ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
سطح متوسط:بدن سازانی که در سال سوم فعالیت خود هستند(یا کسانی که ۲۴ پوند افزایش وزن داشته اند) باید در طول این سال روی هر سه ماه ۲ پوند افزایش وزن تمرکز کنند.در بهترین حالت شما به ۴ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
متوسط رو به حرفه‌ای:کسانی که چهار سال سابقه تمرین دارند( یا کسانی که ۲۸ پوند افزایش وزن داشته اند) باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۲ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
حرفه‌ای:کسانی که پنج سال یا بیشتر سابقه فعالیت دارند باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۱ پوند عضله و ۵ پوند چربی به دست خواهید آورد.
نمونه ای از برنامه دوران حجم:
برنامه پیش رو به عنوان یک نمونه آورده شده است.بر اساس نیازهای خود آن را میتوانید تغییر دهید.
۶ صبح:یک نوشیدنی پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.
۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر
۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی
ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی
۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه
۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!
۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.
۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.
۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی پروتئین را داشته باشد.
برای عضله سازی مطلوب رعایت موارد زیر توصیه میشود:
به اندازه کافی پروتئین بخورید:هر ۲/۳۰-۳ ساعت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.افزایش میزان پروتئین دریافتی وقتی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید باعث افزایش حجم عضلانی شما خواهد شد.
میوه و سبزیجات مصرف نمایید:از خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها در طول هفته اطمینان حاصل نمایید.
چربیهای سالم را مصرف نمایید: از چربیهای سالم اجتناب نکنید.بدن برای کارهای مختلفی نظیر جذب ویتامین‌ها به این چربیهای سالم نیازمند است.
از غلات سالم استفاده کنید: چندین وعده از غلات استفاده کنید.غلات سالم نظیر جوو،برنج قهوه‌ای و...
لبنیات مصرف کنید:مواد لبنی نظیر شیر و پنیر دارای میزان خوبی پروتئین هستند.
نمونه برنامه مصرف مکمل ها:
برنامه زیر صرفا یک نمونه است و برای دوران حجم طراحی شده است.بر اساس نیازهای خود میتوانید آن را تغییر دهید.
۶ صبح: ۵ گرم (BCAAs) و ۵ گرم گلوتامین
۶/۳۰ صبح: ۱ گرم روغن ماهی،مولتی ویتامین
ظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۲/۳۰ ظهر : ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maize) همراه نوشیدنی پروتئین کازئین
۳ ظهر (۳۰ دقیقه قبل تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای) ، ۵ گرم کراتین، مکمل نیتریک اکسید
۳/۳۰ (زمان تمرین)
۴/۳۰ بعدظهر (بعد از تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای)، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین، ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maise)
۵/۳۰ بعدظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۸/۳۰ (زمان خواب): ۵ گرم گلوتامین، (ZMA)
جمع آوری : سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی
منبع : Badansaaz.ir
بدنسازی بانوان برای تقویت عضلات بالا تنه 
