close
تبلیغات در اینترنت
سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









کانال تلگرام بدنسازی

عضویت در کانال

توضیحات بیشتر در ادامه ی مطلب ...


:: امتیاز: نتیجه : 4 امتیاز توسط 22 نفر مجموع امتیاز : 53

:: بازدید : 30333
:: برچسب ها : کانال تلگرام آموزش بدنسازی برای بانوان , کانال تلگرام آموزش بدنسازی برای خانم ها , کانال تلگرام آموزش بدنسازی حرفه ای , کانال تلگرام آموزش حرکات بدنسازی ,

:: ارسال شده در: حرکات آموزشی ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [چهارشنبه 28 تير 1396 ] [ 18:2]

 

تمرینات مقاومتی، ترکیبی از پاسخ ها و سازگاری های عصبی و عضلانی می باشد. اگرچه بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی، افزایش سنتز پروتئین مشاهده شده است، اما تغییرات در سایز عضلات حتی بعد از چندین هفته تمرین مقاومتی منظم نیز به طور چشمگیری مشاهده نمی شود. علاوه بر این، رشد و تجمع محسوس پروتئین های عضلانی ( اغلب به عنوان رشد مستمر در نظر گرفته می شود )، به طور کلی بعد از گذشت چندین ماه مشاهده خواهد شد.

 

فاز اولیه تمرین باید روی الگوهای حرکتی مورد نیاز برای عملکرد ورزشی تمرکز داشته باشد. بنابراین در ابتدا باید یک برنامه حرکتی کلی طراحی شود سپس با پیشرفت تدریجی ورزشکار، تمرینات را در قالب یک برنامه هماهنگی عصبی عضلانی تدوین کنید. در نهایت، نتیجه اجرای این برنامه ها، الگوی حرکتی کارآمد می باشد که اجازه می دهد نیروی بیشتری حین اجرای حرکات به کار برده شود.

نکته کلیدی: فاز اولیه سازگاری به تمرینات مقاومتی در وهله اول به سازگاری های عصبی از جمله فراخوان واحدهای حرکتی، نرخ کدگذاری، هماهنگی عصب و عضله و نرخ آتشباری مربوط می باشد.

 

تحریک سیستم عصبی

چندین سازگاری عصبی برای کسب و بهود قدرت حین تمرینات قدرتی پیشنهاد شده است که مهمترین آنها افزایش تحریک سیستم عصبی می باشد. تحقیقات نشان داده اند انسان ها برای تولید و افزایش نیروی عضلانی بیشینه ناتوان هستند، اما انجام تمرینات مقاومتی به صورت منظم و پشت سر هم، این توانایی را بهبود می دهد. مطالعات بسیاری گزارش کرده اند که بعد از یک دوره تمرین مقاومتی منظم، افزایش در دامنه الکترومیوگرافی سطحی (EMG  ) با تحریک سیستم عصبی شدیدتر به عضلات تمرین کرده، همسو بوده است. پژوهش ها با استفاده از تکنیک درون یابی تارهای عضلانی[1]، در حالی که آزمون شونده ها یک انقباض ارادی را انجام می دادند و محرک بیشینه ای به یک عضله منتقل می شد نشان دادند، حین آزمون بازکردن زانو در حد بیشینه ، 5% عضله چهارسر قبل از فعالیت ورزشی فعال نشده است. بعد از 6 هفته اجرای تمرینات ورزشی، عضلات آزمون شونده ها به اندازه 2% بیشتر فعال شده بود. به طور مشابه، پوچی و همکارانش افزایش در فعال سازی ارادی از 96% تا 98% بعد از 3 هفته تمرین در عضله چهارسر را گزارش کردند. این نتایج با نتایج مطالعاتی که نشان می دهد ورزشکاران تمرین کرده در مقایسه با تمرین نکرده، حین اجرای تمرینات مقاومتی خیلی شدید، فعال سازی عضلانی بزرگتری دارند را نشان می دهد.

منبع: کتاب دانش و توسعه هایپرتروفی عضله

مولف: دکتر برد شونفیلد

مترجمین: محمد علی پور، حمید مسجدی

خرید و تهیه کتاب های تخصصی بدنسازی از لینک زیر:

http://iamss.ir/product-category/book/bodybuilding

 

[1] Twitch interpolation technique

 


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 1
::


نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [یکشنبه 29 ارديبهشت 1398 ] [ 18:51]

Image result for hypertrophy

به‌منظور درک و شناخت عوامل مؤثر در دستیابی به هایپرتروفی عضلانی حداکثر، اطلاعات و دانش پایه‌ای از اینکه چگونه بدن به استرس‌های ورزشی پاسخ می‌دهد و خود را سازگار می‌کند، ضروری است. این فصل مروری بر ساختار و عملکرد سیستم عصبی عضلانی و سازگاری‌هایی که در اثر فعالیت‌های ورزشی مقاومتی روی سیستم عصبی عضلانی، سیستم هورمونی اندوکراین[1]، پاراکراین[2] و اتوکراین[3] رخ می‌دهد، می‌باشد.


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 22
::

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین ,
نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [دوشنبه 23 ارديبهشت 1398 ] [ 1:11]

 

تمرین دایره ای یک تمرین قدرتی کلاسیک است که  از طریق حرکات و وسایل مختلفی از جمله: وزنه های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی و وزن بدن بصورت پشت سرهم و با استراحت کم انجام می شود.همچنین تمرین دایره ای اساس برنامه های تمرینی این کتاب را تشکیل می دهد. این فصل سَبکی را مطرح می کند که ما آن را دایره های بزرگ[1]  می نامیم.

 


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 58
::

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین ,
نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [سه شنبه 17 ارديبهشت 1398 ] [ 13:49]

تمرین قدرتی متابولیک است یعنی به کارگیری تمرینات قدرتی خلاقانه جهت افزایش همزمان متابولیسم، چربی سوزی و عضله سازی (یا حفظ عضلات). علاوه بر این برنامه ها طوری طراحی شده اند که شما واقعاً از آنجام دادن تمرینات لذت ببرید. حال می خواهیم ببینیم تمرین قدرتی چیست، چگونه عمل می کند، و چرا می تواند نسبت سایر روش های چربی سوزی، ایمن تر و موثرتر باشد.[/quote]

این کتاب از سه روش تمرین قدرتی متابولیک استفاده کرده که هر سه روش با حرف C شروع می شوند:

  • تمرین قدرتی دایره ای[1]
  • تمرین قدرتی کامپلکس[2]
  • تمرینات قدرتی تلفیقی[3]

تمرین قدرتی متابولیک چیست؟

تمرین قدرتی متابولیک چگونه عمل می کند

سه دلیل برای اینکه این سه پروتکل تمرین قدرتی متابولیک به شدت چربی سوز هستند وجود دارد:.

1- شدت[4] آن ها بالاست.

در این تمرینات یا از وزنه های سنگین استفاده می شود یا از وزنه های سبکی که با سرعت جابجا می شوند. هر چه شدت بیشتر باشد ، تأثیر متابولیکی آن زیادتر خواهد بود.

2- کل بدن را درگیر می کنند.

هر سه روش ، کل بدن شامل بالاتنه ، پایین تنه و میان تنه[5] را درگیر می کنند. و همانطور که قبلاً ذکر شد ،عضله بافت متابولیکی فعال محسوب می شود، بنابراین هرچه از عضلات بیشتری استفاده کنید کالری بیشتری می سوزانید و تمرین چربی سوزتری خواهید داشت.

3-تحقیقات همواره حاکی از آن است که رابطه مستقیمی بین مدت تمرین و مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین[6] (EPOC)وجود دارد . در واقع ایپاک(EPOC)، نشان از میزان کالری مصرفی (بیش از مقادیر استراحتی) بعد از یک جلسه تمرین است. روش های تمرین قدرتی متابولیک ذکرشده در این کتاب  نسبت به یک سِت تمرین قدرتی سنتی زمان بیشتری طول می کشند. بنابراین این روش ها نه تنها شدت بیشتری دارند و کل بدن را درگیر می کنند، بلکه طولانی هم هستند.

ترجمه  : محمد علی پور

رفرنس : کتاب شیوه های نوین چربی سوزی با وزنه

خربد كتاب از طريق لينك زير:

http://iamss.ir/product-category/book/bodybuilding/

 

[1] - Strength training circuits

[2] - Strength training complexes

[3] - strength training combinations

[4] - Intensity,

[5] - Core muscles,

[6] - EPOC (Excess post exercise oxygen consumption), نسبت به زمان استراحت مصرف مازاد اکسیژن پس از تمرین


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 31
::

:: ارسال شده در: سایر موضوعات , برنامه تمرینی ,
نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [شنبه 14 ارديبهشت 1398 ] [ 16:39]

تا بحال تمرینات کاردیو(هوازی) بعنوان بهترین روش چربی سوزی شناخته می شدند. اولین کاری که در این بخش آنجام می دهیم این است که با پرده برداری از برخی افسانه های رایج و غلط راجع به تمرینات کاردیو ، حقیقت را روشن کنیم. سپس با منطق توضیح می دهم که چرا تمرینات قدرتی متابولیک برای ساخت بدنی عضلانی و چربی سوزی بهتر ،ایمن تر، لذت بخش تر، و موثرتر هستند .[/quote]

هرچند که هر گونه فعالیت جسمانی می تواند برای سلامتی مفید باشد، اما اغلب در مورد مزایای تمرین هوازی یکنواخت[1] برای چربی سوزی (بدون از دست دادن عضله)غلو شده و برداشتی اشتباه وجود دارد.

شدت تمرین از مدت آن مهم‌تر است

همانطور که قبلاً گفتم مدت تمرین موجب افزایش تأثیرات متابولیک می شود. اما تمرین طولانی تر همیشه نتایج بهتری ندارد، در واقع ممکن است طولانی شدن مدت تمرین شما فقط به این دلیل باشد که شدت تمرین شما کم است. حتی در رشته های استقامتی مانند مسابقات سه گانه[2] و ماراتن ، مهم این است که چه کسی سریع تر به خط پایان می رسد نه اینکه چه کسی مسافت بیشتری می دود. به عبارت دیگر در این رقابت ها توان استقامتی افراد مهم است. با در نظر داشتن این واقعیت ، شما بایستی پیوسته تلاش کنید تا تمرینات خود را بهتر آنجام دهید، نه اینکه فقط آن ها را طولانی تر کنید.

با اضافه کردن ستها یا تکرارها به تمرینات‌تان آن ها طولانی‌تر شده و این خوب است. اما همیشه نمی توانید مدت تمرینات‌تان را زیادتر کنید. همچنین می توانید سعی کنید تمرین یکسانی را در مدت زمان کمتری نسبت به قبل آنجام دهید که شدت کارتان را افزایش می دهد (تمرین دشوارتر می شود). ضمناً می توانید در مدت مشابه با قبل، کار بیشتری آنجام دهید (افزایش ست ها، تکرارها یا وزنه ها در یک حرکت معین) که بازهم این کار موجب افزایش شدت تمرین‌ می شود. همانطور که قبلاً گفتم، افزایش تکرارها و یا طولانی کردن تمرین نسبت به قبل کار نادرستی نیست اما اگر برای پیشرفت فقط روی این روش تکیه کنید، نامعقول بوده و ممکن است منجر به آسیب شود.بخاطرداشته باشید هرچند در طول روز وقت زیادی برای تمرین دارید، اما هدف این است که دراین زمان تاآنجا که ممکن است کیفیت کار را بالا ببرید تا نتایج بهتری بگیرید.

تحقیقات نشان داده اند که فعالیت هوازی (کاردیو) نسبت به تمرینات مقاومتی، برای چربی سوزی در یک زمان معین بهتر می باشد. با این وجود، نتایج مذکور تنها نیمی از پازل تمرین است چرا که هدف شما فقط یک اندام لاغر نیست بلکه شما اندامی کم چربی، قوی، و ورزشکاری می خواهید و برای دستیابی به آن بایستی تمرینات مقاومتی داشته باشید، به همین دلیل است که محققان معمولاً بیان می کنند که برای چربی سوزی به تمرینات مقاومتی هم نیازمندیم .

برای اینکه بفهمیم چرا این جمله " اگر می خواهید چربی بدن خود را بسوزانید، تمرینات هوازی آنجام دهید" خیلی صحیح نیست، در ابتدا باید درک روشنی از تمرین هوازی یکنواخت داشته باشید. در اینصورت بهتر متوجه می شویم که اثر مثبت و منفی این نوع تمرینات چه می باشد.

تمرین قدرتی متابولیک چیست؟

احتماًلا در مورد واژه های تمرین هوازی[3]، به معنای "همراه با اکسیژن" و تمرین بی هوازی[4] به معنای "بدون اکسیژن" شنیده اید.

کاردیو = تمرین هوازی

تمرین قدرتی متابولیک = تمرین بی هوازی

تفاوت اصلی تمرین هوازی و تمرین بی هوازی ، شدت است. برای روشن شدن موضوع یک مثال واقعی می زنیم: زمانی‌که می دوید و صحبت می کنید اگر بطور عادی و بدون نفس نفس زدن و هن و هن کردن جملات را ادا می کنید و صحبت‌تان در میانه قطع نمی شود، در حالت هوازی قرار دارید. اما تصمیم بگیرید که سریع تر بدوید، دیگر براحتی نمی توانید بدون نفس گرفتن صحبت کنید ، همین نکته نشان می دهد که فعالیت شما بی هوازی است. به این روش ساده ، تست کلام(تاک تست)[5] گفته می شود. این یک روش ساده اما معتبر جهت تشخیص هوازی یا بی هوازی بودن فعالیت ها می باشد.

این مبحث ادامه دارد

منبع: کتاب شیوه های نوین چربی سوزی (خرید کتاب)

مترجم: محمد علی پور

 

[1] steadystate

[2] - Triathlons, مسابقات سه گانه

[3] - Aerobic, هوازی

[4] - Anaerobic, غیر هوازی یا بی هوازی

[5] - Talk test, تاک تست یا تمرین گفتگو


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 60
::

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین ,
نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [دوشنبه 02 ارديبهشت 1398 ] [ 17:25]

 

تمرینات دایره ای بزرگ سه گانه

  • تمرینات دایره ای بزرگ سه گانه بهترین روش برای شروع افراد مبتدی و تازه کار هستند، چرا که دارای حرکات کمی می باشند. با این روش نه تنها خودتان را بیش از حد خسته نمی کنید بلکه بعدا ً می توانید به مقدار وزنه ها یا تعداد حرکات بیافزایید. دایره ای سه گانه دارای سه ایستگاه می باشد:
  • -حرکات کششی بالاتنه[1] 2- حرکات لگن و پا در پایین تنه.
  • حرکات فشاری بالاتنه[2].

این تمرین مانند دایره‌ قبلی است با این تفاوت که یک ایستگاه دیگر برای پایین تنه افزوده می شود . این روش برای شروع افراد دارای سطح متوسط آمادگی جسمانی (یعنی کسی که تمرین داشته، اما این نوع تمرین قدرتی متابولیک برای او تازگی دارد) مناسب است. دایره ای چهارگانه دارای چهار ایستگاه می باشد:

  • حرکات کششی بالاتنه
  • حرکات پا در پایین تنه
  • حرکات فشاری بالا تنه
  • حرکات لگن در پایین تنه

 

تمرینات دایره ای بزرگ 5 گانه

گام نهایی و پیشرفته تر تمرین دایره‌ای، دایره ای پنج گانه است که درآن ایستگاه پنجم برای عضلات میان تنه افزوده می شود. اگر شما یک ورزشکار پیشرفته و دارای آمادگی جسمانی بالایی هستید و تجربه تمرینات مشابه را دارید می توانید مستقیم سراغ تمرین دایره ای پنجگانه بروید. تمرین دایره ای پنجگانه دارای پنج ایستگاه می باشد:

  • حرکات کششی بالاتنه
  • حرکات پا در پایین تنه
  • حرکات فشاری بالا تنه
  • حرکات لگن در پایین تنه
  • حرکات شکم- میان تنه

حتی ورزشکاران حرفه ای هم می توانند در برنامه تمرینی خود از روش سه گانه یا چهارگانه استفاده کنند. اما اگر شخصی همزمان تمرینات کامپلکس یا ترکیبی را انجام می دهد بهتر است برای جلوگیری از تمرین زدگی از حجم یکی از این سه روش(دایره ای،کامپلکس و یا ترکیبی) بکاهد.

مترجم: محمد علی پور

[1] Upper-body pulling exercise

[2] Upper-body pushing exercise


:: امتیاز: نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0

:: بازدید : 71
::

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین , سایر موضوعات , برنامه تمرینی ,
نویسنده : محمد علیپور
تاریخ : [شنبه 31 فروردين 1398 ] [ 11:37]

بدنسازی بانوان

اگر تمایل دارید که در رشته‌ های ورزشی مورد نظرتان موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی از الزامات است. برای همین انجام تمرین های با وزنه قدرت عضلات را بیشتر می کند. همچنین این مقدار عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش خواهد یافت و قدرت بدنی‌ شما بیشتر خواهد شد. البته این نکته را در نظر داشته باشید علاوه بر داشتن برنامه‌ ای اصولی و تمرینات منظم در طول هفته، عوامل بسیار مهمی كه برای رسیدن به تناسب اندام به شما كمك خواهد کرد، انتخاب تمرینات بدنسازی صحیح است. فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه آماده شوید و با خرید چند دمبل ورزش در خانه را شروع كنید.


:: امتیاز: نتیجه : 3 امتیاز توسط 4 نفر مجموع امتیاز : 17

:: بازدید : 2339
:: برچسب ها : تمرینات بدنسازی برای تقویت بالاتنه , بدنسازی خانم ها برای تقویت بالاتنه ,

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین , تمرینات و حرکات ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [چهارشنبه 10 مرداد 1397 ] [ 11:51]

نکات مهم بدنسازی

فیزیولوژیست‌ های ورزشی و متخصص ها و  همچنین مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقد هستند که شش اشتباه در روش ورزش کردن ما وجود دارد که میتواند به مانند ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. بسیاری از بانوان تصور می‌ کنند که با سی دقیقه ورزش کردن، شکل بدن شان را تغییر می‌ دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌ گوییم تا سوخت و ساز بدن تان افزایش پیدا کند و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. با این 6 اشتباه آشنا شوید:


:: امتیاز: نتیجه : 5 امتیاز توسط 4 نفر مجموع امتیاز : 19

:: بازدید : 2404
:: برچسب ها : نکات مصرف آب در بدنسازی , استفاده از تردمیل در بدنسازی , باید و نبایدهای بدنسازی ,

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [شنبه 06 مرداد 1397 ] [ 16:17]

بدنسازی

با بازوهای 20 اینچی،سینه ی 50 اینچی و دور کمر 35 اینچی ،فیزیک 'راک' باید تحسین شود.نگاهی به روش های او میاندازیم،رژیم غذایی اش،و تمرین 'نون و کره' او.

غیر ممکن است که کاریزما و شخصیت دواین جانسون را بتوان به درستی درک کرد مگر که شخصا این را تجربه کنید.همانند رهبر یک ارکست ،اشاره ای از حرکات دست، موجب غوغای ناشی از تصدیق از تماشاچیان او می شود.


:: امتیاز: نتیجه : 4 امتیاز توسط 7 نفر مجموع امتیاز : 27

:: بازدید : 7778
::

:: ارسال شده در: قهرمانان و مربیان , مقالات آموزشی , تمرینات و حرکات , سایر موضوعات , برنامه تمرینی ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [چهارشنبه 29 فروردين 1397 ] [ 21:52]
آخرین مطالب ارسالی
صفحات سایت
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 58
» کل نظرات : 234
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 3
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 307
» باردید دیروز : 1,616
» ورودی گوگل امروز : 74
» ورودی گوگل دیروز : 489
» بازدید هفته : 307
» بازدید ماه : 33,308
» بازدید سال : 192,844
» بازدید کلی : 3,243,432