5 برنامه بدنسازی برتر بین المللی برای ساخت عضلات خوش فرم

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم.

برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه ی بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همچنین این الزامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل هستند،برنامه ای که این اصول را بکار گیرد از انهایی که توجهی به این اصول ندارند بهتر است.

بیایید نگاهی کوتاه به چند تا از مشهورترین برنامه های بدنسازی کنیم و مزایا و معایب آنهارا بررسی کنیم.

۱-برنامه ی ۵*۵

برنامه ی ۵*۵ میان افرادی که بدنبال رسیدن به درصد بالایی از حجم عضلانی و قدرت هستند از شهرت بالایی برخوردار است.

ترتیب این برنامه به گونه ای است که سه تمرین اصلی را بکار میگیرد که سه گروه اصلی عضلانی بدن را هدف قرار دارد(بخش بالایی و پایین بدن در یک تمرین)،با بکارگیری ۵ست و ۵ تکرار در پایان هرکدام از حرکت ها شما در صورت تمایل میتوانید ،چند ست از حرکت های جداگانه اضافه کنید،اما این مورد نیاز برنامه نیست.

مزایا:

یکی از بزرگترین مزایای این یرنامع افزایش در تعداد تمرین کردن است.چون که شما هر روزه حجم بالایی از فییرهای عضلانی را تحریک میکنید و شما شاهد ترشح شدن مقدار زیادی تستسترون خواهید بود،که رشد حجمی عضلات را به خوبی بالا میبرد.

برخی در هنگام استفاده از این برنامه دچار گرسنگی بیشتری میشوند که نشان دهنده شدت بالایی این برنامه است.

معایب:

اشکال اول این برنامه این است که متناسب با افراد تازه کار نیست،زیرا شدت بالایی دارد و ممکن است منجر به تمرین زدگی شود،اگه که مراقب نباشیم.

بهتراست که با سابقه ی ۳-۶ ماه به سراغ این برنامه برویم،که بدن شما آماده است.

دومین اشکال این برنامه ،اینکه بجهتی که شما سه بار در هفته شما تمرینات پر فشار انجام میدهید،از این جهت دیگر بخوی نمیتوام فعالیت های شدید دیگر انجام دهید،مانند تمرین های ورزشی سنگین اگر که ورزشکار حرفه ای هستید،و بهتر است که یک برنامه تمرینی سبک تر را انتخاب کنید.

تمرین نمونه

شما باید این تمرین را برای بخش هایی میانی اجرا کرده و بعد به لیفت های جانبی آنرا تقلیل دهید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که به کندی ریکاوری میکنید ممکن است که تمایل داشته باشید که آنرا به صورت ۵*۳ در ابتدا انجام دهید تا نتیجه را بررسی کنید.

اگر شما مراقب نباشید براحتی توان تمرینی خود را در این برنامه از دست خواهید داد و تمرین زده میشوید.

یکی در میان تمرین های آ و ب را سه بار در هفته با حداقل یک رچز استراحت بین هر جلسه انجام دهید.

در بین هر ست بخش میانی بدن 60-120 ثانیه و میان هر تمرین جانبی ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.

 

۲-برنامه حجم آلمانی

برنامه ی حجمی بعدی،برنامه حجم آلمامی است.این یکی مشابه روش ۵*۵ در تعداد ست ها است اما در تعداد تکرار ها با هم تفاوت دارند.

طراحی این برنامه به گونه ایست که بر دو گرچه عضلانی اصلی در هر روز تمرکز میکند و میان آنها در هر سه روز از هفته میچرخد.

مزایا :

برای کسی که سابقه بدنسازی دارد،این نوع تمرین میتواند به شما اجازه ی ساخت حجم عضلانی عالی را بدهد،اگر که در کنار آن تغذیه مناسب هم داشته باشید.

 

 

برخی افراد این اشتباه را مرتکب میشوند که به خوبی مراقب تغذیه خود هنگام اجرای این برنامه تمرینی نیستند و آن ها بعد از مدتی کوتاهی در خطر بالایی برای از دست دادن حجم عضلات خود هستند،اگر میخواهید به نتایج خوبی با این برنامه برسید ،یک برنامه غذایی پرکالری مورد نیاز شما است.

معایب:

 

همانند برنامه ۵*۵،اگر شما تمرینات حرفه ای دیگری در کنار این برنامه دارید مانند:ورزش حرفه ای کاردیو و غیره،شما احتمالا دچار مشکلاتی خواهید شد.

اساسا شما نیاز دارید که تمام چیزهای دیگر را کاهش دهید تا بدن شما بتواند به اندازه کافی وقت برای ریکاوری و عضله سازی داشته باشد.

عیب دیگر این برنامه این است که اگر شما خواستار حداکثر پیشترفت در قدرت هستید،این احتمالا بهترین برنامه تمرینی نیست،چون که دستیابی به قدرت نیازمند تعداد تکرارهای کم است که این برنامه کمی فراتر میرود.

انواع دیگری از این برنامه ی وجود دارد که تعداد تکرار های کمتری دارد که اجازه می دهد وزن بیشتری در تمرینات بزنید ،اگر این یک مسئله مهم برای شماست،بهتر است نگاهی به آنها بیندازید.

برنامه نمونه:

برای این سیستم تمرینی شما باید یک تمرین ترکیبی برای هر گروه عضله انتخاب کنید و آن را ده ست با ده تکرار انجام دهید،وقتی که آنها تمام شدند شما میتوانید چند تمرین جدا انجام دهید در صورت دلخواه اما آن ها را تنها 2-3 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.

سعی کنید فشار تمرین را با 60-90  ثانیه استراحت بین هر ست بالا نگه دارید.

به خاطر داشته باشید که چون شما بایستی هر حرکت را با ده تکرار انجام دهید،پس وزنه ی مناسب را انتخاب کنید،50-60% از نهایت توان شما میتواند نقطه ی خوبی برای شروع باشد.

تمرین به سه بخش مختلف:سینه و پشت/پا و شکم/سرشانه و دست ها تقسیم میشود، که بین هر روز تمرین ،یک روز استراحت داشته باشید تمام آخر هفته را برای ریکاوری در نظر بگیرید.

برنامه اول
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس سینه تخت با دمبل 10ست 10 بار تکرار
زیربغل هالتر خم 10 ست  10 بار تکرار
قفسه سینه پروانه ای  3 ست 10 -15 بار تکرار
نشر خم هالتر روی میز شیبدار 3 ست 10-15 تکرار

---

برنامه دوم
نام حرکت	تصویر حرکت
اسکوات هالتر ۱۰ست ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار
ساق پا نشسته دستگاه ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار
بالا آوردن پا ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار

---

 

۳-برنامه ی FST-7:

سومین نوع برنامه تمرینی که به سرعت در حال پیشرفت است.

این برنامه به طور خاص تمام تمرین هایی را که باید در یک جلسه انجام داد را انجام نمیدهد،و مشخص نمیکند که شما باید بدن خود را به یک سیستم مشخص تقسیم کنید(مثلا قسمت بالایی بدن و پایین بدن یا سینه و پشت و یا پاها و سرشانه)بلکه به شما درستورالعمل هایی را برای آنچه که باید در آخرین ست برای هر تمرین انجام دهید،میدهد.

نام FST-7 مخفف FASCIAL STRETCH TRAINING  است که نشان میدهد یکی از اهداف اصلی این برنامه تلاش برای رسیدن به بافت فاسیا است،که بافت همبند نرم است که در اطراف عضلات شما و همینطور در بقیه بدن قرار دارد.

این در درجه اول مسئول کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن،ارائه پشتیبانی و حفاظت،و همچنین عمل به عنوان جذب شوک زمانی که شما در حال فعالیت در طول روز چه در باشگاه و یا خارج آن هستید.

هنگامی که این بافت کشیده میشود افزایش رشد عضله را مشاهده خواهید کرد،و همچنین دریافت بیشتر موادمعدنی،اسیدهای آمینه و اکسیژن به بافت ها صورت میگیرد.

با این سیستم تمرین،شما ۷ست را با ۱۵ ست اجرا خواهید کرد برای آخرین حرکت تمرین برای هر گروه عضلانی است مهم است که دوره های استراحت را در این سیستم کوتاه تر نگه دارید در حدود 30 ثانیه در کل.

نکته:به طور معمول وزنه ی انتخابی خود را از آنچه معمولا انجام میدهید را پایین تر بیاورید زیرا شنا تعداد زیادی ست و تکرار هایی با دامنه ی طولانی تر انجام خوهید داد.

مزایا:

مزیت این برنامه بر بهبود سلامت بافت فاسیا این است که به انعطاف پذیری زیادی در شکا ساختاری شما کمک میکند.

اگر میخواهید در قسمت های خاص بدن پیشرفت کنید،میتوانید قطعا این برنامه را اجرا کنید،و یا اگر ترجیح میدهید بقیه برنامه را در حجم پایین تری نگه دارید چون بهتر ین میزان ریکاوری را ندارید،هچنین میتوانید اینرا اجرا کنید.

یکی دیگر از مزایای این روش اینست که تکرار و ست های بالا برای یک ست،میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی تحریک میکند،بنابراین که هدف شما ایجاد حجم یا کاهش چربی است،اگر شما یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید،شما میتوانید یک افزایش در نتیجه را از طریق ببینید.

معایب:

به طور بالقوه یکی از معایبی که ممکن است با این روش داشته باشید ای است که ،اگر به خوبی ریکاوری نکنید،ممکن است نتوانید بعد از انجام این سیستم به خوبی قبل تمرین کنید.

بعدا زمدتی بدن شما احتمالا عادت خواهد کرد،پس سعی کنید که این برنامه را خیلی سریع رها نکنید،اگر این حالت براتان پیش آمد.

آنرا پیگیری کنید و خوب غذا بخورید و تمرینات کششی را بخوبی بدون اضافه کردت مقدار زیادی کاردیو به کل تمرین هفتگی انجام دهید و نتایج و پیشرفت های خود را با سطح خستگی که احساس میکنید مشاهده خواهید کرد.

نمونه تمرین:

این یکی دیگر از تمرین های پر فشار است،پس شما باید ریکاوری خود را به خوبی انجام دهید،برخی افراد ممکن است که از FST-7  تنها در یکی تمرینات خود برای یک گروه ماهیچه ای بخصوص که ضعیف تر است استفاده کنند.در حالی که دیگران ممکن است در تمام تمرینات در طول هفته از آن استفاده کنند.

آماده باشید که برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید،در اینجا یک برنامه نمونه FST-7 است که میتوانید از آن استفاده کنید که این اصل را برای تمام گروه های عضلانی اعمال میکند.

میان هر ست 60-120 ثانیه استراحت کنید و آنگاه ست آخر را انجام دهید.در اینجا دوره استراحت باید کوتاهتر و حدود سی ثانیه برای حداکثر پمچ عضله شود.

روز 1: جلو بازو،پشت بازو،ساق پا
نام حرکت	تصویر حرکت
جلوبازو هالتر 3-4 ست 8-12 تکرار
جلو بازو چکشی 3-4 ست ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو سیم کش 7 ست ۸-۱۲ تکرار
پرس سینه دست جمع ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس پشت بازو نشسته ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش طناب بالای سر ۷ست ۸-۱۲ تکرار
ساق پا نشسته 3-4 ست ۸-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده 7 ست ۸-۱۲ تکرار

---

روز ۴ : سینه و پشت بازو
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس سینه تخت با دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
بالا سینه دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کراس آور 7 ست ۸-۱۲ تکرار
پرس دست جمع 3-4 ست 8-12 تکرار
پرس پشت بازو نشسته 3-4 ست 8-12 تکرار
کشش طناب بالای سر 7 ست ۸-۱۲ تکرار

---

روز ۶: سرشانه و جلوبازو
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس سرشانه دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر جلو دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر طرفین دمبل ۷ست ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو هالتر ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل میز شیبدار ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو سیم کش ۷ست ۸-۱۲ تکرار

---

---

۴-تمرین بالا/پایین بدن:

نوع چهارم تمرین برای بررسی،تمرین بالا/پایین بدن استـ این تمرین به طور،دو روز تمرین یک روز استراحت انجام میشود،این امکان را میدهد که دوبار در هفته هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

مزایا:

مزیت این نوع این است که یک انتخاب مناست برای مبتدیان سبک کار است که بدنبال ساخت حجم هستند،چونکه اجازه استراحت کافی را در طول هفته میدهد و بدن را به بخش های متفاوتی تقسیم میکند.

پس هر تمرین از فشار کمتری برخوردار است و نقطه شروع مناسبی است، همچنین افراد با سابقه نیز میتوانند با افزایش تعداد ست ها و تکرار ها این برنامه را استفاده کنند.

یکی دیگر از مزایای بزرگ این نوع تمرین این واقعیت است که به شما این امکات را میدهد تمرینات جداگانه ای را به آن بیفزایید،اگر میخواهید به طور خاص یکی از گروه های عضلانی کوچک را هدف قرار دهید.

 

معایب : 

از آنجایی که این برنامه بدنسازی بسیار متنوع است،پس معایب آنچنانی ندارد،شما میتوانید تا حد زیادی آن را تغیر دهید تا به برنامه دلخواه خود برسید،مطمئن شوید که آنچه را که بدنبالش هستید را بدست می آورید.

یکی از معایبی که ممکن است با آن روبرو شوید این است که بدلیل اینکه این برنامه 4 روز هفته شما را پر میکند ،اگر مشغله های دیگری نیز دارید ممکن برای شما ایجاد مشکل کند.

با انجام یک هفته از تمرین های کم فشار،پر فشار،کم فشار وهفته آینده با پرفشار،کم فشار،پر فشار میتوان این مشکل را حل کرد،و ادامه داد.

یک مقدار بسیار زیاداز انتخاب تمرین های مختلف برای این نوع از برنامه وجود دارد، و شما باید برنامه را با توجه به میزانی که میتوانید،انتخاب کنید،و بر اساس گروه عضلانی مورد نظر و یا اینکه در درجه اول قدرت برای شما مهم است و یا حجم

برنامه نمونه زیر ترکیبی خوب از تمرینات ترکیبی و جداسازی است،هر در جنبه قدرت و فیتنس اندام شما را هدف قرار میدهد.

بین هر گروه از تمرین ها حدود یک دقیقه  استراحت داشته باشید و سپس مدت زمان استراحت را به مدت 30-45 ثاینه برای بار دوم کاهش دهید،تمرین A و B راپشت هم انجام دهید و بع داز یک روز استراحت به سراغ C و D بروید.

تمرینات A
نام حرکت	تصویر حرکت
اسکوات هالتر ۴ ست ۵ تکرار
لانگز دمبل ۳ ست ۸ تکرار
جلوپا ۲ ست ۱۰ تکرار
پشت پا ۲ ست ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن پا ۳ ست ۱۵ تکرار

---

تمرینات B
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس سینه دمبل ۳ست ۵ تکرار
زیربغل هالتر خم ۳ست ۵ تکرار
پرس نظامی ایستاده ۳ ست ۸ تکرار
فلای دمبل معکوس ۲ ست ۱۰ تکرار
نشر طرفین دمبل ۲ ست ۱۰ تکرار
دیپ بین میز ۲ ست ۱۵ تکرار

---

تمرینات C
نام حرکت	تصویر حرکت
ددلیفت هالتر ۴ ست ۵ تکرار
دمبل پله ای ۳ ست ۸ تکرار
پرس پا ۳ ست ۸ تکرار
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۵ تکرار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۵ تکرار
کرانچ رو توپ ۲ ست ۱۵ تکرار

---

تمرینات D
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۸ تکرار
کشش لت دست باز ۳ ست ۸ تکرار
قایقی ۲ ست ۸ تکرار
جلو بازو دمبل ۲ ست ۱۰- ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیبدار ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
شنا ۲ ست تا خستگی

 

۵-تمرین کلی بدن:

برنامه ۵*۵ نیز میتواند یک برنامه کلی برای بدن محسوب شود،زیرا شما نقریبا تمام گروه های عضلانی اصلی را با سه تمرین انتخاب میکنید،اما برنامه تمرین کلی بدن یک برنامه مستقیم برتی هر گروه عضلانی است.

 

مزایا :

 

یکی از مهمترین مزیت های این برنامه این است که برای مبتدیان مناسب است.

قطعا این برنامه میتواند توسط افراد حرفه ای تر نیز استفاده شود،از آنجایی که دارای جنبه فرکانس بالتیی است،معمولا موثر است تعداد ترکیب های مختلفی وجود دارد که شما میتوانید تمرین کلی بدن را ایجاد کنید و از اصول مختلف نیز در تمرین خود استفاده کنید.

 

معایب :

یکی از معایب اصلی این برنامه اینست که اگر بدنبال تمرکز بر روی گروه عضلانی خاضی هستید این برنامه مناسب شما نیست،زیرا که هر جلسه بر روی چندین بخش مختلف کار میکنید.

نمونه تمرین:

برای هر تمرین کامل بدن،شما تمام گروه های عضلانی بزرگ را تمرین میدهید،در حالی که با استفاده از تمرین های ترکیبی در صورت امکان برای حجم کلی تحت کنترل داشته باشید.

چند تمرین جداگانه در انتهای هر حرکت وجود دارد که به منظور اضافه جردن حجم عضلان و تفزایش پمپ عضلانی است.

هدف این است که تمرینات زیر را طی دو تا سه روز در هفته با حداقل یک روز استراحت میان آنها اجرا کنید،حدود ۶۰-۹۰ ثانیه میان هر ست استراحت کنید. و ست های بعدی نیز میان ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

تمرینات A
نام حرکت	تصویر حرکت
اسکوات هالتر ۳ ست ۸ تکرار
پرس سینه دمبل ۳ ست ۸ تکرار
زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تایی
پرس هالتر نظامی نشسته ۲ ست ۱۰ تایی
جلوبازو هالتر ۲ ست ۱۰ تکرار
پرس پشت بازو نشسته ۲ ست ۱۰ تکرار
ساق پا نشسته ۲ست ۱۵ تکرار

---

تمرینات B
نام حرکت	تصویر حرکت
۱-ددلیف هالتر ۳ست ۶ تکرار
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
کشش لت دست باز ۴ ست ۸ تکرار
جلو پا ۲ ست ۱۰ تکرار
پشت پا دستگاه ۲ ست ۱۰ تکرار
نشر طرفین دمبل ۲ ست ۱۰ تایی
کرانچ ۲ ست 15 تایی