close
تبلیغات در اینترنت
5 برنامه بدنسازی برتر بین المللی برای ساخت عضلات خوش فرم

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم. برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف…

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









برنامه بدنسازی

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم.

برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همچنین این الزامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل هستند،برنامه ای که این اصول را بکار گیرد از انهایی که توجهی به این اصول ندارند بهتر است.

بیایید نگاهی کوتاه به چند تا از مشهورترین برنامه های بدنسازی کنیم و مزایا و معایب آنهارا بررسی کنیم

۱-برنامه ی ۵*۵

 

برنامه ی ۵*۵ میان افرادی که بدنبال رسیدن به درصد بالایی از حجم عضلانی و قدرت هستند از شهرت بالایی برخوردار است.

ترتیب این برنامه به گونه ای است که سه تمرین اصلی را بکار میگیرد که سه گروه اصلی عضلانی بدن را هدف قرار دارد(بخش بالایی و پایین بدن در یک تمرین)،با بکارگیری ۵ ست و ۵ تکرار در پایان هرکدام از حرکت ها شما در صورت تمایل میتوانید ،چند ست از حرکت های جداگانه اضافه کنید،اما این مورد نیاز برنامه نیست.

http://up.badansaaz.ir/view/2491842/bodybuildingprogram01.jpg

مزایا:

یکی از بزرگترین مزایای این یرنامع افزایش در تعداد تمرین کردن است.چون که شما هر روزه حجم بالایی از فییرهای عضلانی را تحریک میکنید و شما شاهد ترشح شدن مقدار زیادی تستسترون خواهید بود،که رشد حجمی عضلات را به خوبی بالا میبرد.

برخی در هنگام استفاده از این برنامه دچار گرسنگی بیشتری میشوند که نشان دهنده شدت بالایی این برنامه است.

معایب:

اشکال اول این برنامه بدنسازی این است که متناسب با افراد تازه کار نیست،زیرا شدت بالایی دارد و ممکن است منجر به تمرین زدگی شود،اگه که مراقب نباشیم.

بهتراست که با سابقه ی ۳-۶ ماه به سراغ این برنامه برویم،که بدن شما آماده است.

دومین اشکال این برنامه ،اینکه بجهتی که شما سه بار در هفته شما تمرینات پر فشار انجام میدهید،از این جهت دیگر بخوی نمیتوام فهالیت های شدید دیگر انجام دهید،مانند تمرین های ورزشی سنگین اگر که ورزشکار حرفه ای هستید،و بهتر است که یک برنامه تمرینی سبک تر را انتخاب کنید.

تمرین نمونه

شما باید این تمرین را برای بخش هایی میانی اجرا کرده و بعد به لیفت های جانبی آنرا تقلیل دهید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که به کندی ریکاوری میکنید ممکن است که تمایل داشته باشید که آنرا به صورت ۵*۳ در ابتدا انجام دهید تا نتیجه را بررسی کنید.

اگر شما مراقب نباشید براحتی توان تمرینی خود را در این برنامه از دست خواهید داد و تمرین زده میشوید.

یکی در میان تمرین های آ و ب را سه بار در هفته با حداقل یک رچز استراحت بین هر جلسه انجام دهید.

در بین هر ست بخش میانی بدن 60-120 ثانیه و میان هر تمرین جانبی ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.

 

تمرینات اول - A

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر

5ست

5 بار تکرار 

اسکات هالتر اسکات هالتر

پرس سینه میز تخت

5ست 

5بار تکرار

پرس سینه میز تختپرس سینه میز تخت 

زیربغل هالتر خم

5 ست

5 بار تکرار

زیر بغل هالتر خمزیربغل هالتر خم 

 بارفیکس

2ست

8بار تکرار

بارفیکسبارفیکس 

نشر جانب

2ست

8 بار تکرار

نشر جانبنشر جانب 

درازنشست

2ست

15 بار تکرار

درازنشست دراز نشست

تمرینات دوم - B

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر از جلو

5ست

5 بار تکرار 

اسکات هالتر از جلو اسکات هالتر از جلو

 پرس نظامی هالتر نشسته

5ست 

5بار تکرار

پرس نظامی هالتر نشستهپرس نظامی هالتر نشسته 

ددلیفت هالتر

5 ست

5 بار تکرار

ددلیفت هالترددلیفت هالتر 

جلو بازو هالتر ایستاده

2ست

8بار تکرار

جلوبازو هالتر ایستادهجلوبازو هالتر ایستاده 

پرس پشت بازو نشسته

2ست

8 بار تکرار

پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته 

 

۲-برنامه حجم آلمانی

 

برنامه ی حجمی بعدی،برنامه حجم آلمانی است.این یکی مشابه روش ۵*۵ در تعداد ست ها است اما در تعداد تکرار ها با هم تفاوت دارند.
طراحی این برنامه به گونه ایست که بر دو گرچه عضلانی اصلی در هر روز تمرکز میکند و میان آنها در هر سه روز از هفته میچرخد.
 
مزایا:
 
برای کسی که سابقه بدنسازی دارد،این نوع تمرین میتواند به شما اجازه ی ساخت حجم عضلانی عالی را بدهد،اگر که در کنار آن تغذیه مناسب هم داشته
باشید.
 
برخی افراد این اشتباه را مرتکب میشوند که به خوبی مراقب تغذیه خود هنگام اجرای این برنامه تمرینی نیستندو آن ها بعد از مدتی کوتاهی در خطر بالایی برای از دست دادن حجم عضلات خود هستند،اگر میخواهید به نتایج خوبی با این برنامه برسید ،یک برنامه غذایی پرکالری مورد نیاز شما است.
 
معایب:
 
همانند برنامه ۵*۵،اگر شما تمرینات حرفه ای دیگری در کنار این برنامه دارید مانند:ورزش حرفه ای کاردیو و غیره،شما احتمالا دچار مشکلاتی خواهید شد
اساسا شما نیاز دارید که تمام چیزهای دیگر را کاهش دهید تا بدن شما بتواند به اندازه کافی وقت برای ریکاوری و عضله سازی داشته باشد.
 
عیب دیگر این برنامه این است که اگر شما خواستار حداکثر پیشترفت در قدرت هستید،این احتمالا بهترین برنامه ی تمرینی نیست،چون که دستیابی به قدرت نیازمند تعداد تکرارهای کم است که این برنامه کمی فراتر میرود
.
انواع دیگری از این برنامه ی وجود دارد که تعداد تکرار های کمتری دارد که اجازه می دهد وزن بیشتری در تمرینات بزنید ،اگر این یک مسئله مهم برای شماست،بهتر است نگاهی به آنها بیندازید.
 
برنامه بدنسازی
 
برنامه نمونه:
 
برای این برنامه تمرینی شما باید یک تمرین ترکیبی برای هر گروه عضله انتخاب کنید و آن را ده ست با ده تکرار انجام دهید،وقتی که آنها تمام شدند شما میتوانید چند تمرین جدا انجام دهید در صورت دلخواه اما آن ها را تنها 2-3 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.
 
سعی کنید فشار تمرین را با 60-90  ثانیه استراحت بین هر ست بالا نگه دارید.
به خاطر داشته باشید که چون شما بایستی هر حرکت را با ده تکرار انجام دهید،پس وزنه ی مناسب را انتخاب کنید،50-60% از نهایت توان شما میتواند نقطه ی خوبی برای شروع باشد.
 
تمرین به سه بخش مختلف:سینه و پشت/پا و شکم/سرشانه و دست ها تقسیم میشود، که بین هر روز تمرین ،یک روز استراحت داشته باشیو تمام آخر هفته را برای ریکاوری در نظر بگیرید.

تمرینات اول 

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه تخت با دمبل

10ست

10 بار تکرار 

پرس سینه تخت با دمبل پرس سینه تخت با دمبل

 زیر بغل هالتر خم

10ست 

10بار تکرار

 زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم 

قفسه سینه پروانه ای

3 ست

10-15  بار تکرار

قفسه سینه پروانه ایقفسه سینه پروانه ای 

 نشر خم هالتر روی میز شیبدار

3ست

10-15 بار تکرار

 نشر خم هالتر روی میز شیبدار نشر خم هالتر روی میز شیبدار 

تمرینات دوم

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر 

10 ست

10 بار تکرار 

اسکات هالتر  اسکات هالتر

 ساق پا ایستاده دستگاه

3 ست 

10-15 بار تکرار

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

ساق پا نشسته دستگاه

3 ست

10-15 بار تکرار

ساق پا نشسته دستگاهساق پا نشسته دستگاه 

 سرشانه هالتر از جلو ایستاده

4ست

6بار تکرار

 سرشانه هالتر از جلو ایستاده سرشانه هالتر از جلو ایستاده 

تمرینات سوم

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سرشانه هالتر

10 ست

10 بار تکرار 

پرس سرشانه هالتر پرس سرشانه هالتر

 جلو بازو دمبل

3ست 

10-15 بار تکرار

 جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل 

پشت بازو سیمکش خوابیده

3 ست

10-15 بار تکرار

پشت بازو سیمکش خوابیدهپشت بازو سیمکش خوابیده 

 

۳-برنامه ی FST-7:
 
 
سومین نوع برنامه تمرینی که به سرعت در حال پیشرفت است.

این برنامه بدنسازی به طور خاص تمام تمرین هایی را که باید در یک جلسه انجام داد را انجام نمیدهد،و مشخص نمیکند که شما باید بدن خود را به یک سیستم مشخص تقسیم کنید(مثلا قسمت بالایی بدن و پایین بدن یا سینه و پشت و یا پاها و سرشانه)بلکه به شما درستورالعمل هایی را برای آنچه که باید در آخرین ست برای هر تمرین انجام دهید،میدهد
 

نام FST-7 مخفف FASCIAL STRETCH TRAINING  است که نشان میدهد یکی از اهداف اصلی این برنامه تلاش برای رسیدن به بافت فاسیا است،که بافت همبند نرم است که در اطراف عضلات شما و همینطور در بقیه بدن قرار دارد.

این در درجه اول مسئول کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن،ارائه پشتیبانی و حفاظت،و همچنین عمل به عنوان جذب شوک زمانی که شما در حال فعالیت در طول روز چه در باشگاه و یا خارج آن هستیدـ

هنگامی که این بافت کشیده میشود افزایش رشد عضله را مشاهده خواهید کرد،و همچنین دریافت بیشتر موادمعدنی،اسیدهای آمینه و اکسیژن به بافت ها صورت میگیرد.

با این سیستم تمرین،شما ۷ست را با ۱۵ ست اجرا خواهید کرد برای آخرین حرکت تمرین برای هر گروه عضلانی است مهم است که دوره های استراحت را در این سیستم کوتاه تر نگه دارید در حدود 30 ثانیه در کل.

نکته:به طور معمول وزنه ی انتخابی خود را از آنچه معمولا انجام میدهید را پایین تر بیاورید زیرا شنا تعداد زیادی ست و تکرار هایی با دامنه ی طولانی تر انجام خوهید داد

مزایا:
مزیت این برنامه بر بهبود سلامت بافت فاسیا این است که به انعطاف پذیری زیادی در شکا ساختاری شما کمک میکند.

اگر میخواهید در قسمت های خاص بدن پیشرفت کنید،میتوانید قطعا این برنامه را اجرا کنید،و یا اگر ترجیح میدهید بقیه برنامه را در حجم پایین تری نگه دارید چون بهتر ین میزان ریکاوری را ندارید،هچنین میتوانید اینرا اجرا کنید.

یکی دیگر از مزایای این روش اینست که تکرار و ست های بالا برای یک ست،میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی تحریک میکند،بنابراین که هدف شما ایجاد حجم یا کاهش چربی است،اگر شما یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید،شما میتوانید یک افزایش در نتیجه را از طریق ببینید.

معایب:
 
به طور بالقوه یکی از معایبی که ممکن است با این روش داشته باشید ای است که ،اگر به خوبی ریکاوری نکنید،ممکن است نتوانید بعد از انجام این سیستم به خوبی قبل تمرین کنید.

بعدا زمدتی بدن شما احتمالا عادت خواهد کرد،پس سعی کنید که این برنامه را خیلی سریع رها نکنید،اگر این حالت براتان پیش آمد.

آنرا پیگیری کنید و خوب غذا بخورید و تمرینات کششی را بخوبی بدون اضافه کردت مقدار زیادی کاردیو به کل تمرین هفتگی انجام دهید و نتایج و پیشرفت های خود را با سطح خستگی که احساس میکنید مشاهده خواهید کردـ

نمونه تمرین:
 
این یکی دیگر از تمرین های پر فشار است،پس شما باید ریکاوری خود را به خوبی انجام دهید،برخی افراد ممکن است که از FST-7  تنها در یکی تمرینات خود برای یک گروه ماهیچه ای بخصوص که ضعیف تر است استفاده کنند.در حالی که دیگران ممکن است در تمام تمرینات در طول هفته از آن استفاده کنند.

آماده باشید که برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید،در اینجا یک برنامه نمونه FST-7 است که میتوانید از آن استفاده کنید که این اصل را برای تمام گروه های عضلانی اعمال میکند.

میان هر ست 60-120 ثانیه استراحت کنید و آنگاه ست آخر را انجام دهید.در اینجا دوره استراحت باید کوتاهتر و حدود سی ثانیه برای حداکثر پمچ عضله شود.
 

روز اول : جلو بازو، پشت بازو و ساق پا

نام حرکت

تصویر حرکت

جلو بازو هالتر

3-4 ست

8-12 بار تکرار

جلو بازو هالترجلو بازو هالتر 

جلو بازو چکشی

3-4 ست

8-12 بار تکرار 

جلو بازو چکشیجلو بازو چکشی 

جلو بازو سیم کش

7 ست

8-12 بار تکرار

 جلو بازو سیم کشجلو بازو سیم کش

پرس سینه دست جمع

3-4 ست

12-8 بار تکرار

پرس سینه دست جمع پرس سینه دست جمع

پرس پشت بازو نشسته

3-4 ست

12-8 بار تکرار

پرس پشت بازو نشسته پرس پشت بازو نشسته

کشش طناب بالای سر

7 ست 

12-8 بار تکرار

کشش طناب بالای سر کشش طناب بالای سر

ساق پا نشسته

3-4 ست

12-8 بار تکرار

ساق پا نشستهساق پا نشسته          

ساق پا ایستاده 

7 ست

8-12 بار تکرار

ساق پا ایستاده     ساق پا ایستاده

روز دوم : پا

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر

3-4 ست

12-8 بار تکرار

اسکات هالتراسکات هالتر 

پرس پا

3-4 ست

12-8 بار تکرار 

پرس پاپرس پا 

جلو پا

7 ست

12-8 بار تکرار

 جلو پاجلو پا

 

روز سوم : استراحت 
 
 
 

روز چهارم : سینه و پشت بازو

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه تخت با دمبل

4-3ست

8-12 بار تکرار 

پرس سینه تخت با دمبل پرس سینه تخت با دمبل

 بالاسینه دمبل

4-3ست

8-12 بار تکرار

 بالاسینه دمبل بالاسینه دمبل 

کراس آور

7ست

8-12 بار تکرار

کراس آورکراس آور 

 پرس دست جمع

4-3ست

8-12 بار تکرار

 پرس دست جمع پرس دست جمع 

پرس پشت بازو نشسته

4-3ست

8-12 بار تکرار

پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته 

کشش طناب بالای سر

7ست

8-12 بار تکرار

کشش طناب بالای سر کشش طناب بالای سر

روز پنجم : پشت و پاها

نام حرکت

تصویر حرکت

زیربغل هالتر خم

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

زیربغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم

 کشش لت دست باز

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

 کشش لت دست باز کشش لت دست باز 

قایقی

7 ست

8-12 بار تکرار

قایقیقایقی 

 ساق پا ایستاده دستگاه

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

ساق پا نشسته

7 ست

8-12 بار تکرار

ساق پا نشستهساق پا نشسته 

روز ششم

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سرشانه دمبل

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

پرس سرشانه دمبل پرس سرشانه دمبل

 نشر جلو دمبل

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

 نشر جلو دمبل نشر جلو دمبل 

نشر طرفین دمبل

7 ست

8-12 بار تکرار 

نشر طرفین دمبلنشر طرفین دمبل 

 جلو بازو هالتر

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

 جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر 

جلو بازو دمبل میز شیبدار

4-3 ست

8-12 بار تکرار 

جلو بازو دمبل میز شیبدارجلو بازو دمبل میز شیبدار 

جلو بازو سیم کش

7 ست

8-12 بار تکرار 

جلو بازو سیم کش جلو بازو سیم کش

 

روز هفتم : استراحت 
 
۴-تمرین بالا/پایین بدن:
 
نوع چهارم تمرین برای بررسی،تمرین بالا/پایین بدن است این تمرین به طور،دو روز تمرین یک روز استراحت انجام میشود،این امکان را میدهد که دوبار در هفته هر گروه عضلانی را تمرین دهید.
 
مزایا :
 
مزیت این نوع این است که یک انتخاب مناست برای مبتدیان سبک کار است که بدنبال ساخت حجم هستند،چونکه اجازه استراحت کافی را در طول هفته میدهد و بدن را به بخش های متفاوتی تقسیم میکندـ
 
پس هر تمرین از فشار کمتری برخوردار است و نقطه شروع مناسبی است، همچنین افراد با سابقه نیز میتوانند با افزایش تعداد ست ها و تکرار ها این برنامه را استفاده کنند.
 
یکی دیگر از مزایای بزرگ این نوع تمرین این واقعیت است که به شما این امکات را میدهد تمرینات جداگانه ای را به آن بیفزایید،اگر میخواهید به طور خاص یکی از گروه های عضلانی کوچک را هدف قرار دهید.
 

برنامه بدنسازی

معایب :

از آنجایی که این برنامه بدنسازی بسیار متنوع است،پس معایب آنچنانی ندارد،شما میتوانید تا حد زیادی آن را تغیر دهید تا به برنامه دلخواه خود برسید،مطمئن شوید که آنچه را که بدنبالش هستید را بدست می آورید.

یکی از معایبی که ممکن است با آن روبرو شوید این است که بدلیل اینکه این برنامه 4 روز هفته شما را پر میکند ،اگر مشغله های دیگری نیز دارید ممکن برای شما ایجاد مشکل کند.

با انجام یک هفته از تمرین های کم فشار،پر فشار،کم فشار وهفته آینده با پرفشار،کم فشار،پر فشار میتوان این مشکل را حل کرد،و ادامه داد.

یک مقدار بسیار زیاداز انتخاب تمرین های مختلف برای این نوع از برنامه وجود دارد، و شما باید برنامه را با توجه به میزانی که میتوانید،انتخاب کنید،و بر اساس گروه عضلانی مورد نظر و یا اینکه در درجه اول قدرت برای شما مهم است و یا حجم برنامه نمونه زیر ترکیبی خوب تز تمرینات ترکیبی و جداسازی است،هر در جنبه قدرت و فیتنس اندام شما را هدف قرار میدهد.

بین هر گروه از تمرین ها حدود یک دقیقه  استراحت داشته باشید و سپس مدت زمان استراحت را به مدت 30-45 ثاینه برای بار دوم کاهش دهید،تمرین A و B راپشت هم انجام دهید و بعد از یک روز استراحت به سراغ C و D بروید.

برنامه تمرینی اول

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر

4ست

5 بار تکرار 

اسکات هالتر اسکات هالتر

 لانگز دمبل

3 ست 

8 بار تکرار

 لانگز دمبل لانگز دمبل 

جلو پا

2 ست

10 بار تکرار

جلو پاجلو پا 

 پشت پا

2 ست

10 بار تکرار

 پشت پا پشت پا 

ساق پا ایستاده

2 ست

10 بار تکرار

ساق پا ایستادهساق پا ایستاده 

بالا آوردن پا 

3 ست

15 بار تکرار

بالا آوردن پا  بالا آوردن پا

برنامه تمرینی دوم

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه دمبل

3 ست

5 بار تکرار 

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

 زیر بغل هالتر خم

3 ست 

5 بار تکرار

 زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم 

پرس نظامی ایستاده 

3 ست

8 بار تکرار

پرس نظامی ایستاده پرس نظامی ایستاده  

 فلای دمبل معکوس

2 ست

10 بار تکرار

 فلای دمبل معکوس فلای دمبل معکوس 

نشر طرفین دمبل

2 ست

10 بار تکرار

نشر طرفین دمبلنشر طرفین دمبل 

دیپ بین میز 

2 ست

15 بار تکرار

دیپ بین میز  دیپ بین میز

برنامه تمرینی سوم

نام حرکت

تصویر حرکت

ددلیفت هالتر 

4 ست

5 بار تکرار 

ددلیفت هالتر  ددلیفت هالتر

 دمبل پله ای 

3 ست 

8 بار تکرار

 دمبل پله ای  دمبل پله ای  

پرس پا

3 ست

8 بار تکرار

پرس پاپرس پا 

 ساق پا ایستاده

2 ست

15 بار تکرار

 ساق پا ایستاده ساق پا ایستاده 

ساق پا نشسته

2 ست

15 بار تکرار

 ساق پا نشسته ساق پا نشسته 

کرانچ روی توپ

2 ست

15 بار تکرار

کرانچ روی توپ کرانچ رو توپ

برنامه تمرینی چهارم

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس بالا سینه هالتر

3 ست

8 بار تکرار 

پرس بالا سینه هالتر پرس بالا سینه هالتر

 کشش لت دست باز

3 ست 

8 بار تکرار

 کشش لت دست باز کشش لت دست باز 

قایقی

2 ست

8 بار تکرار

قایقیقایقی 

 جلو بازو دمبل

2 ست

10-12 بار تکرار

 جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل 

 جلو بازو دمبل میز شیبدار 

2 ست

10-12 بار تکرار

 جلو بازو دمبل میز شیبدار  جلو بازو دمبل میز شیبدار  

شنا

2 ست

15 تکرار یا تا خستگی

شنا شنا

 

۵-تمرین کلی بدن:
 
برنامه ۵*۵ نیز میتواند یک برنامه کلی برای بدن محسوب شود،زیرا شما نقریبا تمام گروه های عضلانی اصلی را با سه تمرین انتخاب میکنید،اما برنامه تمرین کلی بدن یک برنامه مستقیم برتی هر گروه عضلانی است.
 
مزایا:
 
یکی از مهمترین مزیت های این برنامه این است که برای مبتدیان مناسب است.
 
قطعا این برنامه میتواند توسط افراد حرفه ای تر نیز استفاده شود،از آنجایی که دارای جنبه فرکانس بالایی است،معمولا موثر است تعداد ترکیب های مختلفی وجود دارد که شما میتوانید تمرین کلی بدن را ایجاد کنید و از اصول مختلف نیز در تمرین خود استفاده کنیدـ
 
معایب:
 
یکی از معایب اصلی این برنامه اینست که اگر بدنبال تمرکز بر روی گروه عضلانی خاضی هستید این برنامه مناسب شما نیست،زیرا که هر جلسه بر روی چندین بخش مختلف کار میکنید.
 

برنامه بدنسازی کلی بدن

 
نمونه تمرین :
 
برای هر تمرین کامل بدن،شما تمام گروه های عضلانی بزرگ را تمرین میدهید،در حالی که با استفاده از تمرین های ترکیبی در صورت امکان برای حجم کلی تحت کنترل داشته باشید.
 
چند تمرین جداگانه در انتهای هر حرکت وجود دارد که به منظور اضافه جردن حجم عضلان و تفزایش پمپ عضلانی است.
 
هدف این است که تمرینات زیر را طی دو تا سه روز در هفته با حداقل یک روز استراحت میان آنها اجرا کنید،حدود ۶۰-۹۰ ثانیه میان هر ست استراحت کنید. و ست های بعدی نیز میان ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

 

برنامه تمرینی اول

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر

3 ست

8 بار تکرار 

اسکات هالتر اسکات هالتر

 پرس سینه دمبل

3 ست 

8 بار تکرار

 پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل 

زیر بغل هالتر خم 

3 ست

8 بار تکرار

زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم  

 پرس هالتر نظامی نشسته

2 ست

10 بار تکرار

 پرس هالتر نظامی نشسته پرس هالتر نظامی نشسته 

جلو بازو هالتر

2 ست

10 بار تکرار

جلو بازو هالترجلو بازو هالتر 

پرس پشت بازو نشسته

2 ست

10 بار تکرار

پرس پشت بازو نشسته پرس پشت بازو نشسته

ساق پا نشسته

2 ست

15 بار تکرار

ساق پا نشستهساق پا نشسته

برنامه تمرینی دوم

نام حرکت

تصویر حرکت

ددلیفت هالتر

3 ست

6 بار تکرار 

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

پرس بالا سینه دمبل 

3 ست 

10 بار تکرار

پرس بالا سینه دمبل پرس بالا سینه دمبل  

کشش لت دست باز

4 ست

8 بار تکرار

کشش لت دست بازکشش لت دست باز 

 جلو پا

2 ست

10 بار تکرار

 جلو پا جلو پا 

پشت پا دستگاه

2 ست

10 بار تکرار

پشت پا دستگاهپشت پا دستگاه 

نشر طرفین دمبل

2 ست

10 بار تکرار

نشر طرفین دمبل نشر طرفین دمبل

کرانچ

2ست

15 بار تکرار

کرانچکرانچ

 

 محمدرضا خورشیدی 

ترجمه و نگارش توسط تیم مترجمان www.badansaaz.ir

:: امتیاز: نتیجه : 5 امتیاز توسط 3 نفر مجموع امتیاز : 15

:: بازدید : 1674
::

:: ارسال شده در: علم تمرین , تمرینات و حرکات , برنامه تمرینی ,
:: مطالب مرتبط: آموزش حرکات تقویت عضلات پا بصورت تصویری , آموزش حرکات بدنسازی فیله کمر با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی پشت بازو بصورت کامل با تصویر , آموزش حرکات تقویت عضلات سرشانه بصورت کامل , آموزش حرکات تقویت عضلات شکم و پهلو بصورت کامل , آموزش حرکات بدنسازی تقویت عضلات جلو بازو با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات مچ و ساعد با عکس , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات سینه با عکس , آموزش حرکت بدنسازی فلای دمبل با فیلم , آموزش حرکت بدنسازی پرس سینه با دمبل بصورت کامل ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [جمعه 17 فروردين 1397 ] [ 17:15]
ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
آخرین مطالب ارسالی
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 55
» کل نظرات : 215
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 9
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 1,270
» باردید دیروز : 1,942
» ورودی گوگل امروز : 94
» ورودی گوگل دیروز : 566
» بازدید هفته : 6,350
» بازدید ماه : 70,579
» بازدید سال : 372,980
» بازدید کلی : 3,272,375